Capacidades físicas básicas: Forza.
Definición de fuerza:
Capacidad que permite, mediante la acción de los músculos, vencer una resistencia u oponerse a ella.
Tipos de fuerza:
Básicamente,
- Fuerza máxima: carga máxima que serías capaz de movilizar. Corresponde con una intensidad del 100% y se calcula mediante un test de una repetición máxima u otros equivalentes.
- Fuerza resistencia: capacidad de desarrollar una fuerza durante un tiempo determinado. Se trabajaría con cargas moderadas-bajas (30-50%). Si deseas trabajar tu fuerza resistencia has de ser capaz de realizar 20 repeticiones del ejercicio seleccionado.
- Fuerza rápida: capacidad de vencer una resistencia con una alta capacidad de aceleración. Se desarrollaría con cargas medias (40-70%) y con una alta velocidad de ejecución.
¿Cómo se mide la "carga de trabajo" cuando se entrena la fuerza?
De forma elemental,
De forma elemental,
- El volumen (cantidad de trabajo): series y repeticiones
- La intensidad (calidad de trabajo): percibida o % (kg. movilizados)
¿Qué objetivos puedo lograr mediante el trabajo de la fuerza?
- Específicos para el rendimiento deportivo: cada disciplina deportiva marcará sus necesidades. Se logran, en muchas modalidades deportivas, con el entrenamiento de la fuerza rápida.
- De salud: evitar la degeneración muscular - ósea que provoca la inactividad y la consiguiente pérdida de calidad de vida. En este sentido es fundamental intervenir sobre la musculatura involucrada en el sostenimiento de la columna vertebral.
- Estéticos: en una visión muy simplifica y "sexista", podríamos decir que las mujeres persiguen, fundamentalmente, objetivos de "tonificación muscular" (endurecer los músculos sin aumentar su volumen) y los hombres, en muchos casos, aumento de masa muscular (hipertrofia). Esta visión tan reducida y simple solo trata de marcar puntos-guías de actuación a la vez que marca "tendencias generales y actuales".
¿Qué métodos de trabajo he de seguir para alcanzar estos objetivos?
- En muchas disciplinas deportivas un alto nivel de rendimiento está asociado a unos niveles de fuerza rápida muy importantes. En este caso, y tras haber alcanzado una óptima ejecución y buena base, se ha de trabajar con cargas medias y alta velocidad de ejecución.
- Si el objetivo es la salud, probablemente con un trabajo de tonificación muscular (muchas repeticiones -más de 15- con cargas moderadas-bajas) sea suficiente. Este trabajo corresponde, como se observa, al desarrollo de la fuerza resistencia.
- Si los objetivos son estéticos: para tonificación muscular has de realizar lo anteriormente mencionado. Si tu objetivo es la hipertrofia muscular (incremento de masa muscular) debes realizar pocas repeticiones (un máximo de 12) con cargas muy elevadas.
Ten en cuenta que todo lo aquí relatado es una visión simple y genérica. Pregunta a tu profesor o monitor para una información más concreta a tu caso particular.
Rafting no río Miño con Arrepions (Outubro 2010)
Poderedes ver fotos de case todo, excepto do rafting. A ver se para o vindeiro ano xa temos unha cámara mergullable!!!
Aclaraciones fin de curso 2009-10
En relación a la evaluación fin de curso, aclarar lo siguiente. En términos generales... (las circunstancias personales se aclararán a cada uno)
1. El que tenga todo aprobado: aprobado
2. El que tenga aprobadas la 1ª y 2ª evaluación pero suspenso el trabajo de la 3ª: podrá presentar corregido el trabajo antes de que finalice el curso (día 14 de junio)
3. El que tenga suspensa una de las dos primeras evaluaciones: deberá obtener en el trabajo de la 3ª un mínimo de 7. Si aun no ha obtenido esa nota puede presentarlo corregido antes de que finalice el curso (día 14 de junio).
4. El que tenga suspensa las dos primeras evaluaciones: deberá obtener en el trabajo de la 3ª un mínimo de 9. Si aun no ha obtenido esa nota puede presentarlo corregido antes de que finalice el curso (día 14 de junio).
5. Si no has entregado el trabajo de la tercera: deberás presentarte al examen de fin de curso (día 21 de junio -12:00-)
6. Si no has entregado el trabajo y has suspendido evaluaciones deberás presentarte al examen de fin de curso (día 21 de junio -12:00-).
7. Si has perdido el derecho a la evaluación continua, revisa la programación de EF (especialmente el apartado "contenidos mínimos"). Serás evaluado sobre ello.
En el examen de fin de curso habrá que dominar ...
* Resistencia: sistemas de entrenamiento; continuo (carrera continua, fartleck, entrenamiento total) y fraccionado (entrenamiento intervalado y por repeticiones)
* Fuerza: ¿Cómo se hipertrofia? ¿Cómo se tonifica? ¿Qué ejercicios hay que realizar para trabajar los diferentes grupos musculares?
* Flexibilidad: ¿Cómo se estira de forma correcta? ¿Ejercicios de estiramiento de los principales grupos musculares?
* Principios del entrenamiento: ¿Qué nos dice cada uno?
* Parámetros que definen la carga de entrenamiento: volumen e intensidad. ¿Cómo se marca el volumen y la intensidad para un trabajo de resistencia? ¿y de fuerza?
Si tienes dominio de esto, la cosa va bien.
1. El que tenga todo aprobado: aprobado
2. El que tenga aprobadas la 1ª y 2ª evaluación pero suspenso el trabajo de la 3ª: podrá presentar corregido el trabajo antes de que finalice el curso (día 14 de junio)
3. El que tenga suspensa una de las dos primeras evaluaciones: deberá obtener en el trabajo de la 3ª un mínimo de 7. Si aun no ha obtenido esa nota puede presentarlo corregido antes de que finalice el curso (día 14 de junio).
4. El que tenga suspensa las dos primeras evaluaciones: deberá obtener en el trabajo de la 3ª un mínimo de 9. Si aun no ha obtenido esa nota puede presentarlo corregido antes de que finalice el curso (día 14 de junio).
5. Si no has entregado el trabajo de la tercera: deberás presentarte al examen de fin de curso (día 21 de junio -12:00-)
6. Si no has entregado el trabajo y has suspendido evaluaciones deberás presentarte al examen de fin de curso (día 21 de junio -12:00-).
7. Si has perdido el derecho a la evaluación continua, revisa la programación de EF (especialmente el apartado "contenidos mínimos"). Serás evaluado sobre ello.
En el examen de fin de curso habrá que dominar ...
* Resistencia: sistemas de entrenamiento; continuo (carrera continua, fartleck, entrenamiento total) y fraccionado (entrenamiento intervalado y por repeticiones)
* Fuerza: ¿Cómo se hipertrofia? ¿Cómo se tonifica? ¿Qué ejercicios hay que realizar para trabajar los diferentes grupos musculares?
* Flexibilidad: ¿Cómo se estira de forma correcta? ¿Ejercicios de estiramiento de los principales grupos musculares?
* Principios del entrenamiento: ¿Qué nos dice cada uno?
* Parámetros que definen la carga de entrenamiento: volumen e intensidad. ¿Cómo se marca el volumen y la intensidad para un trabajo de resistencia? ¿y de fuerza?
Si tienes dominio de esto, la cosa va bien.
- Para los que no han hecho el trabajo: En el examen plantearé alguna cuestión que entremezcle estos contenidos.
- Para los que han suspendido evaluaciones: Plantearé cuestiones concretas + entremezcladas
El deporte de la "Orientación". Evaluación: conocimientos y destrezas que debes poseer
Al finalizar las sesiones en las que tratemos la "Orientación" debes ser capaz de:
- Dibujar un "mapa" del pabellón (indicando escala utilizada) sobre el que representes diferentes materiales -bancos suecos, espalderas, canastas, porterías, etc (uso de leyenda)
- Saber orientar un mapa, valiéndote de una brújula, y determinar rumbos
- Calcular distancias utilizando la técnica del talonamiento (dobles pasos)
- "Leer" un mapa, diferenciando las diferentes zonas (terrenos - colores)
- Participar en una carrera de orientación, de forma individual, y siendo capaz de completar el recorrido
- Orientar el mapa por observación y con la brújula
- Técnica del pulgar y doblado de mapa
- Identificación mapa-terreno y viceversa
- Apreciación de distancias (sobre el mapa y talonando)
- Orientación precisa con la brújula: localización del control por rumbo y talonamiento
- En carrera: Puntos de ataque, puntería indirecta, ...
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