Capacidades físicas básicas: Forza.

Definición de fuerza:

Capacidad que permite, mediante la acción de los músculos, vencer una resistencia u oponerse a ella.




Tipos de fuerza:

Básicamente,

1. Fuerza máxima: carga máxima que serías capaz de movilizar. Corresponde con una intensidad del 100% y se calcula mediante un test de una repetición máxima u otros equivalentes.
2. Fuerza resistencia: capacidad de desarrollar una fuerza durante un tiempo determinado. Se trabajaría con cargas moderadas-bajas (30-50%). Si deseas trabajar tu fuerza resistencia has de ser capaz de realizar 20 repeticiones del ejercicio seleccionado.
3. Fuerza rápida: capacidad de vencer una resistencia con una alta capacidad de aceleración. Se desarrollaría con cargas medias (40-70%) y con una alta velocidad de ejecución.

¿Cómo se mide la "carga de trabajo" cuando se entrena la fuerza?

De forma elemental,

1. El volumen (cantidad de trabajo): series y repeticiones
2. La intensidad (calidad de trabajo): percibida o % (kg. movilizados)

¿Qué objetivos puedo lograr mediante el trabajo de la fuerza?

1. Específicos para el rendimiento deportivo: cada disciplina deportiva marcará sus necesidades. Se logran, en muchas modalidades deportivas, con el entrenamiento de la fuerza rápida.
2. De salud: evitar la degeneración muscular - ósea que provoca la inactividad y la consiguiente pérdida de calidad de vida. En este sentido es fundamental intervenir sobre la musculatura involucrada en el sostenimiento de la columna vertebral.
3. Estéticos: en una visión muy simplifica y "sexista", podríamos decir que las mujeres persiguen, fundamentalmente, objetivos de "tonificación muscular" (endurecer los músculos sin aumentar su volumen) y los hombres, en muchos casos, aumento de masa muscular (hipertrofia). Esta visión tan reducida y simple solo trata de marcar puntos-guías de actuación a la vez que marca "tendencias generales y actuales".

¿Qué métodos de trabajo he de seguir para alcanzar estos objetivos?

• En muchas disciplinas deportivas un alto nivel de rendimiento está asociado a unos niveles de fuerza rápida muy importantes. En este caso, y tras haber alcanzado una óptima ejecución y buena base, se ha de trabajar con cargas medias y alta velocidad de ejecución.
• Si el objetivo es la salud, probablemente con un trabajo de tonificación muscular (muchas repeticiones -más de 15- con cargas moderadas-bajas) sea suficiente. Este trabajo corresponde, como se observa, al desarrollo de la fuerza resistencia.
• Si los objetivos son estéticos: para tonificación muscular has de realizar lo anteriormente mencionado. Si tu objetivo es la hipertrofia muscular (incremento de masa muscular) debes realizar pocas repeticiones (un máximo de 12) con cargas muy elevadas.

Ten en cuenta que todo lo aquí relatado es una visión simple y genérica. Pregunta a tu profesor o monitor para una información más concreta a tu caso particular.